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zutaten

  • 1 Packung Tortilla Wraps
  • 4 Hähnchenbrustfilets
    (400-500 g)
  • 2 rote Zwiebeln
  • 200 g Frischkäse
  • Rotes Pesto
  • Mozzarella
  • Romaneskosalat/Rucola
  • Karotte
  • Radieschen
  • Rapsöl
  • Balsamicoreduktion
  • Zahnstocher

Nährwerte pro Portion:
Energiegehalt: 272 kcal / 1183 kJ,
Kohlenhydrate: 23,9 g,
Eiweiß: 39 g,
Fett: 18 g

Zubereitung

Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Salatblätter einzeln ablösen und vorsichtig waschen. Die Karotte waschen, schälen und in kleine Stifte schneiden. Radieschen nur kurz abspülen und ebenfalls in dünne Ringe schneiden. Den Mozzarella in Stifte schneiden.

Das Hähnchen mit 2 EL Rapsöl und Salz marinieren. Im Kontaktgrill schön durchgaren. Das Hähnchen abkühlen lassen und ebenfalls in Stifte schneiden.

Wenn alle Zutaten geschnitten und vorbereitet sind, kann das Belegen der Wraps beginnen. Streich auf die Wraps ein wenig Frischkäse und leg dann erst den Salat in die Mitte, darauf das Hähnchen. Träufel ein wenig Pesto darauf und leg von jedem Gemüse 1-2 Teile darauf. Dann ein wenig Balsamico-Reduktion darauf geben. Einwickeln und mit einem Zahnstocher verschließen.

Schneide die Wraps in 3 Teile und richte Sie schön an.

zutaten

  • 250 g Süßkartoffeln
  • 1 mittlere Karotte
  • 1 mittlere Zwiebel
  • 400 ml Wasser
  • 250 ml Kokosmilch, fettreduziert
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Ras el Hanout
  • ½ TL Kurkuma
  • ½ TL Zimt
  • ½ Bund frischer Koriander
  • 30 g grob gehackte Walnüsse
  • Salz und Pfeffer
  • Sesamöl

Nährwerte pro Portion:
Energiegehalt: 272 kcal / 1183 kJ,
Kohlenhydrate: 23,9 g,
Eiweiß: 39 g,
Fett: 18 g

Zubereitung

Die Walnüsse in einem Topf ohne Fett vorsichtig rösten und in einer kleinen Schale beiseite stellen.

Süßkartoffeln, Karotte und Zwiebel schälen und alles in grobe Würfel schneiden.

In einemTopf 2 EL Sesamöl erhitzen und die Zwiebel- und Karottenwürfel darin andünsten. Den Honig zugeben und das Gemüse etwas glasieren. Die Süßkartoffeln mit den Gewürzen beifügen und mit dem Wasser und der Kokosmilch aufgießen. Das Ganze zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme ca. 20-25 Minuten köcheln lassen.

Währenddessen den Koriander abzupfen. Die Blätter grob schneiden und mit den Walnüssen vermengen.

Die Suppe mit einem Mixstab pürieren und je nach Konsistenz etwas Wasser hinzufügen und nochmals abschmecken.

Die Suppe in tiefen Tellern servieren und die Koriander-Walnuss-Mischung darüber streuen.

zutaten

  • 500 g Hähnchenbrust
  • 6 TL Honig
  • 4 EL Mandelblätter
  • 2 EL Rapsöl
  • 500 g Karotten
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 8 Dörraprikosen
  • 150 g Frischkäse,
    fettreduziert
  • 1 EL Mehl
  • Salz, Pfeffer
  • Frisch gehackte Petersilie

Nährwerte pro Portion:
Energiegehalt: 431 kcal / 1803 kJ,
Kohlenhydrate: 30 g,
Eiweiß: 36 g,
Fett: 16 g

Zubereitung

Dass Fleisch mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Eine Seite mit 4 TL Honig bestreichen.

Die Mandelblättchen in einer Pfanne trocken anrösten, anschließend herausnehmen. Inder gleichen Pfanne das Öl erhitzen und das Fleisch auf der honigfreien Seite scharf anbraten, wenden und die Honigseite braten. Das Hähnchenfleisch herausnehmen.

Die Pastinaken waschen, schälen und in Streifen schneiden. Ebenso die Aprikosen in feine Streifen schneiden. Den Bratensatz mit der Brühe verdünnen. 2 TL Honig, das Gemüse und die Aprikosen dazu geben. Einige Minuten köcheln lassen.

Mehl mit etwas Wasser verrühren und mit dem Frischkäse in die Gemüsepfanne geben. Gründlich untermischen und ca. 3-4 Minuten köcheln lassen. Das Fleisch in die Soße geben, mit den Mandelblättchen verfeinern und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.

Als Beilage eignet sich Vollkornreis, dieser kann noch mit geröstetem Sesam verfeinert werden.

zutaten

  • 240 g Kichererbsen (Dose)
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 5 EL Olivenöl (Leinöl)
  • Saft von 1 Zitrone
  • 1⁄2 TL Salz
  • 3 EL Tahin (Sesampaste)

Nährwerte pro Portion:
Energiegehalt: 132 kcal / 552 kJ,
Kohlenhydrate: 6 g,
Eiweiß: 3 g,
Fett: 10 g

Zubereitung

Für den Hummus die Kichererbsen in einem Sieb abgießen und mit Wasser gut abspülen.

In ein hohes Gefäß zum Pürieren geben. Alle weiteren Zutaten beifügen und mit soviel Wasser pürieren, dass eine cremige Konsistenz als Aufstrich erreicht wird. Eventuell nochmals abschmecken.

TIPP: Der Austausch von Olivenöl mit Leinöl erhöht entscheidend den Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

zutaten

  • 1 Packung gekochte, vakuumierte Rotebeete
  • 1 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 4 EL Walnuss-/ Rapsöl
  • Pfeffer
  • 2 EL weißer Balsamico-Essig
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Gemüsebrühpulver
  • 50 -100 ml warmes Wasser
  • 250 g Feldsalat
  • 4 EL gehackte oder halbe Walnusskerne
  • Petersilie

Nährwerte pro Portion:
Energiegehalt: 132 kcal / 552 kJ,
Kohlenhydrate: 6 g,
Eiweiß: 3 g,
Fett: 10 g

Zubereitung

Die Rotebeete aus der Packung nehmen und in kleine Würfel schneiden, am besten Einmalhandschuhe tragen und
einen Schutz für die Kleidung.

Den Knoblauch schälen und pressen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Mit dem Öl, dem Essig und dem Pfeffer verrühren.

Die Gemüsebrühe und den Honig mit dem
heißen Wasser auflösen und zur Zwiebelmischung dazugeben.

Die Rotebeete mit der restlichen Marinade übergießen und 15 Minuten ziehen lassen.

Den Feldsalat in eiskaltem Wasser gründlich waschen und putzen, anschließend bei jedem Röschen den Strunk entfernen.
Nach dem waschen, trocken schleudern.

Die Walnusskerne in einer beschichteten Pfanne anrösten. Auf die Teller mittig den Feldsalat anrichten. Die marinierte Rotebeete auf den Feldsalat geben und die Walnusskerne aufstreuen.

Falls sie etwas Frischkäse übrig haben, können Sie ein paar kleine Häufchen drauf geben. Schmeckt gut zu Pellkartoffeln.
Alternativ: Zaziki

Zutaten

  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer
  • 100 g Couscous
  • 1 Paprika, rot
  • 5 Stiele Petersilie, glatt
  • 100 g Feta
  • 1 Birne
  • 1 EL Honig (Waldhonig)
  • 2 EL gehackte Mandeln
    (gibts in der Backabteilung)
  • 2 Mikrowellenkürbisse,
    à ca. 250 g

Nährwerte pro Portion:
Energiegehalt: 272 kcal / 1183 kJ,
Kohlenhydrate: 23,9 g,
Eiweiß: 39 g,
Fett: 18 g

Zubereitung

Gemüsebrühe mit Currypulver aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüsebrühe über den Couscous gießen und abgedeckt ca. 10 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.

Paprika waschen, trocknen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Eben so die Birne in kleine Würfel schneiden, die Schale dabei dran lassen. So hat sie ein besseres Aroma und zerfällt nicht.

Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Feta würfeln.

Couscous, Feta, Petersilie, Birne und Paprika miteinander vermengen. Kürbis waschen, trocknen, Deckel abschneiden und entkernen. Kürbis mit Couscous füllen und bei 900Watt ca. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.

Mit einer Gabel testen, ob der Kürbis weich ist. Ansonsten den Kürbis erneut einige Minuten in die Mikrowelle geben.
Währenddessen die Mandeln ohne fett in der Pfanne leicht anrösten und den Honigdazugeben bis er karamellisiert. Die beiden Kürbisse damit garnieren und genießen.

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Vanessa Dreßler

Ernährungspsychologin, Ernährungscoach und staatlich examinierte Diätassistentin

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